Planificador de comidas por energía: cómo comer mejor incluso en días de poca energía (sin culpa)
Planificador de comidas por energía: cómo comer mejor incluso en días de poca energía (sin culpa)
Hay días en los que cocinar te sale solo. Y hay otros en los que abrir la nevera ya te parece una tarea olímpica. Si te pasa, no estás “fallando”: estás siendo humana. El problema es que la mayoría de planificadores de comidas están diseñados para la versión ideal de ti (la que duerme 8 horas, tiene tiempo, ganas y una cocina impecable).
Este post es una guía práctica para ayudarte a comer de forma más estable sin exigirte un nivel de energía que hoy no tienes. Y sí: al final te contaré la herramienta que he creado para poner todo esto en un sistema fácil, pero primero vamos a resolver el problema de verdad.
El problema real no es la comida: es la energía (y la carga mental)
Muchas veces no comemos “mal” por falta de información, sino por una mezcla de:
- Fatiga mental (tomar decisiones agota)
- Cansancio físico (no hay cuerpo para cocinar)
- Falta de tiempo (o tiempo fragmentado)
- Culpa (que empeora todo y no ayuda a nada)
Cuando estás cansada, tu cerebro busca el camino con menos fricción. Por eso terminas repitiendo lo mismo, picando cualquier cosa, pidiendo comida o saltándote comidas. No es falta de fuerza de voluntad: es un sistema que no se adapta a la vida real.
La solución: planificar por energía (no por “dieta perfecta”)
La idea es simple y muy poderosa: no todos los días tienes la misma energía, así que no tiene sentido planificar como si fueras la misma persona cada día.
En lugar de planificar “comidas ideales”, planificas versiones de las comidas según tu energía:
- Días con tiempo: puedes cocinar, preparar y probar cosas
- Días normales: puedes hacer algo sencillo sin complicarte
- Días de poca energía: necesitas opciones mínimas pero nutritivas
Así reduces dos cosas clave: la indecisión y la culpa. Y aumentas algo igual de importante: consistencia.
Necesidad 1: “No quiero pensar qué comer” → crea una biblioteca de comidas
Una de las mayores fuentes de agotamiento es decidir. Por eso, una herramienta muy útil es tener una lista de comidas que ya sabes que te funcionan, separadas por niveles de energía.
Ejemplos:
- Días con tiempo: lentejas, pescado al horno con verduras, curry de garbanzos
- Días normales: pasta con salsa y atún, tortilla francesa con ensalada, arroz con verduras
- Días de poca energía: yogur + fruta + frutos secos, sopa + pan, arroz + huevo
Necesidad 2: “Me organizo y luego no cumplo” → añade siempre un Plan B
El Plan B es el corazón de este enfoque. No es un “por si acaso” pesimista; es un acto de autocuidado. Un Plan B te evita el pensamiento de todo o nada:
- Si no cocino X, entonces como cualquier cosa
- Si no hago la receta, entonces ya he fallado
En su lugar, piensas así:
- Si hoy tengo poca energía, hago la versión mínima
- Si no puedo cocinar, tengo una opción de supervivencia digna
Esto baja muchísimo la ansiedad alrededor de la comida.
Necesidad 3: “Compro sin orden y gasto de más” → compra por energía
La compra también depende de tu energía. No compras igual cuando tienes tiempo que cuando estás saturada. Separarlo te ayuda a gastar menos y comer mejor:
- Compra de poca energía: básicos rápidos (huevos, yogur, pan, verduras congeladas, sopa)
- Compra normal: ingredientes sencillos para platos rápidos
- Compra con tiempo: ingredientes nuevos, compras de barrio, comparar precios
Esto reduce improvisación y evita el “no hay nada en casa” que termina en delivery.
Necesidad 4: “Cuando estoy bien no preparo nada y luego lo pago” → batch cooking amable
El batch cooking no tiene por qué ser una sesión de 4 horas con 12 tuppers. Puede ser simplemente:
- hacer arroz para 2–3 días
- dejar verduras cortadas
- congelar 2 raciones de un guiso
- tener una “despensa salvavidas”
La clave es hacerlo en días con más energía para que tu “yo cansada” lo agradezca.
Necesidad 5: “Me siento culpable por no hacerlo perfecto” → cambia el objetivo
El objetivo no es comer perfecto. Es comer estable. Es decir:
- comer algo en vez de saltarte comidas
- repetir opciones que te sientan bien
- reducir decisiones cuando estás agotada
- hacerlo posible en tu vida real
Cuando cambias el objetivo, cambia tu relación con la comida.
Cómo aplicar esto esta semana (mini plan en 10 minutos)
- Escribe 6 ideas de comidas para días de poca energía
- Escribe 6 ideas de comidas para días normales
- Escribe 4 ideas de comidas para días con tiempo
- Elige 3 básicos “salvavidas” para comprar siempre
- Planifica tu semana marcando tu energía probable y añade un Plan B
Con esto, ya estás usando el enfoque. Lo importante es que sea tu sistema, no un menú ajeno.
La herramienta para convertirlo en rutina (sin complicarte)
Para que no tengas que crear todo desde cero, he preparado el Planificador de Comidas por Energía en PDF (imprimible y también usable en iPad/tablet). Incluye biblioteca de comidas, listas por energía, semanas por energía, plan B y registro diario, todo con un diseño bonito y fácil de rellenar.
Incluye además licencia comercial impresa (puedes imprimirlo y venderlo como producto físico). No se permite revender el archivo digital.
Si te quedas con una idea de este post, que sea esta: planificar por energía es autocuidado práctico. No se trata de comer perfecto, se trata de hacerlo posible. Y cuando lo haces posible, lo haces sostenible.
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